مند خورموج(خلتک)

در مقاله ی گذشته به راه کارهایی علیه دردهای مزمن کمر پرداختیم،در این مقاله به راه کارهایی مانند ...

تست چمباتمه زدن روی یک پا
وی پای راستتان تکیه کنید و پای چپتان را به سمت جلو ببرید.پای راستتان را صاف نگه دارید،تاجایی که می توانید چمباتمه بزنید،خودتان را به سمت پایین بکشید تا به پای چپ شما برسد.مشکل شما این است که زانویتان را کج می کنید.این کار باعث می شود زانوی شما به سمت داخل هدایت شود،و شما را در معرض آسیب های زانو قرار دهد.

علت: شما عضلات سفت و محکم (ماهیچه های کشاله ران) و ماهیچه های ضعیف میانی قسمت ران(ماهیچه های کوچک تری در قسمت باسن) دارید.

خودتان را سفت کنید
مرحله اول: عضلاتتان را بکشید.پاهایتان را باز کنید و پای راستتان را صاف نگه دارید،با خم کردن زانوی چپتان و فشار بر روی باسنتان بدنتان را به سمت پایین و جلو بکشید تا زمانی که احساس کششی در ناحیه کشاله رانتان ایجاد شود این کار را ادامه دهید.شما می توانید این کشش را با چرخاندن شانه هایتان به سمت چپ بیشتر کنید.این حرکات را برای 30 ثانیه انجام دهید و سپس این حرکت را با طرف دیگرتان تکرار کنید.

مرحله دوم: عضلات میانی باسنتان را بکشید.یک نواری را دورتادور پایین پایتان ببندید و به اطرافتان گام بردارید. این حرکت را 10 بار به سمت راست و 10 بار به سمت چپ انجام دهید. این کار را در 6 دوره در هر سمت انجام دهید. همچنین شما باید تمرینات تک پایی را هم انجام دهید مثل حرکت لانژ(حرکت بدن به جلو)، خم شدن با پاهای باز، وچمباتمه زده درصورتی که کاسه زانوی شما با شست پای شما در یک سطح باشد.

تست اپلیز اسکراچ
دست راستتان را به پشت سرتان برسانید و سعی کنید استخوان شانه چپتان را لمس کند.سپس بازویتان را پایین بیاورید و آن را به پشتتان خم کنید.مجددا سعی کنید استخوان شانه چپتان را لمس کنید. این حرکت را با دست چپتان هم انجام دهید به این صورت که دست چپتان استخوان شانه راستتان را لمس کند.مشکل شما این است که ماهیچه های گردنده درونی و بیرونیتان را سفت می کنید و این یک مشکل رایج در بین آقایانی است که وزنشان را بالا میبرند.سفت کردن ماهیچه ها چرخش ماهیچه ها را کم می کند و باعث درد و ناراحتی می شود.

علت: سفت کردن ماهیچه های سینه باعث کاهش چرخش خارجی شانه ها می شود( به پشت سرتان برسانید) اگر ماهیچه های شما سفت می شود مانع چرخش داخلی شانه تان می شود( با پایین آوردن بازویتان آن را به پشتتان برسانید.)

خودتان را سفت کنید
مرحله اول: یک حوله را با دو دستتان پشتتان نگه دارید.یک دستتان نزدیک سرتان و دیگری پشتتان. هرآنچه که می توانید دستانتان را به هم نزدیک کنید تا به حوله نزدیک شود. سپس سعی کنید حوله را با دو دستتان بکشید و تا 10 بشمارید.استراحت کنید و سپس سعی کنید دستانتان را حرکت دهید تا نزدیک به هم شوند و تا 10 بشمارید. سپس دستانتان را به حالت اولیه برگردانید و دوباره تکرار کنید.این حرکت مشکلات چرخش داخلی و خارجی را ثابت می کند. 

تست دیواری
با پاهایتان درحدود 12 اینچ(هر اینچ 2.54 سانتی متر) با دیوار فاصله داشته باشید و کمرتان را به دیوار تکیه دهید. دست راستتان را روی کمرتان و به دیوار تکیه دهید.درحالی که دستتان دیوار را لمس کند.سپس شکمتان را سفت کنید تا زمانی که دستتان دیوار را لمس می کند.در این موقعیت، بدنتان باید 4 نقطه تماس با دیوار داشته باشد:استخوان باسنتان،کف دستتان،قسمت فوقانی کمرتان،و سرتان.
مشکل این است که:پوزیشن شما حالت قوزی دارد.

علت: ماهیچه های شکمی و قفسه سینه تان کوتاه می شود درحالی که عضلات کمرتان و ستون فقراتتان ضعیف می شوند. نشستن به مدت طولانی باعث این ناهماهنگی می شود.

خودتان را سفت کنید
مرحله اول: ستون فقراتتان را حرکت دهید.روی یک لوله ای از جنس فوم دراز بکشید طوری که لوله روی ستون فقراتتان به صورت ایستاده و عموی و در قسمت پایین ستون فقراتتان باشد. این کار را انجام دهید تا قسمت بالای سرتان برسد طوری که ستون فقراتتان کشیده شود.تا 10 بشمارید. رول را بالای ستون فقراتتان تا 2 اینچ حرکت دهید سپس تکرار کنید. این حرکت را ادامه دهید تا زمانی که فوم به گردن شما برسد.

مرحله دوم: از حرکات متحرک در قسمت پشت استفاده کنید تا ماهیچه های شکمی،کشاله ران و قفسه سینه تان را بکشد.یک دمبل را با دو دستتان نگه دارید.پای چپتان را به عقب نگه دارید درحالی که زانوی چپتان زمین را لمس کند. نیم تنه تان را به سمت راست متمایل کنید و دو دستتان را بالاتر از شانه راستتان ببرید. سپس به حالت ایستاده برگردید . برای هر سمتتان

این کار را 15 بار انجام دهید.

مرحله سوم: دمبل را با یک بازویتان به صورت چرخش خارجی بگیرید.بنابراین به جای اینکه دمبل را به سمت قفسه سینه تان بکشید،آن را به سمت گوشتان ببرید.و اجازه دهید ستون فقراتتان به سمت بالا بچرخد.این کار را 15 بار تکرار کنید. سپس بازوهایتان را عوض کنید و تکرار کنید.