کلینیک  درد

تزریق استروئید به داخل فضای اپیدورال کمری بیش از نیم قرن است که بعنوان یکی از درمانهای دردهای سیاتیکی کمر به کار برده میشود.با توجه به اینکه در مورد تاثیر این روش در درمان طولانی مدت بیماران مبتلا به دیسکهای کمری اختلاف نظرهایی وجود دارد در ادامه مطلب به ذکر مطالبی راجع به این روش درمانی می پردازم.

ستون فقرات کمری از پنج مهره استخوانی تشکیل شده است که بخش بالایی ستون فقرات را به لگن وصل میکنند. در بین این پنج مهره دیسکهای کمری وجود دارند.هر دیسک از دو قسمت تشکیل شده است یک قسمت داخلی (نوکلئوس) که حلت ژله ای و نرم دارد و یک لایه خارجی که مانند حلقه ای قسمت میانی را در بر گرفته است . لایه خارجی حالت فیبری و ارتجاع پذیر دارد (آنولوس فیبروزوس).مشخصات ساختمانی دیسک سبب میشود دیسک بتواند با انعطاف پذیری فشارهای وارد آمده بر ستون فقرات را خنثی نماید.

در دو طرف هر مهره دو سوراخ وجود دارد که فورامن نامیده میشوند. رشته های نازک عصبی که از نخاع برای عصبدهی به پاها جدا میشوند از طریق این فورامن ها از ستون فقرات خارج میشوند.

زمانی که دیسکهای کمر آسیب میبینند در موارد خفیف دچار تغییر شکل میشوند و در موارد شدید تر قسمتی از لایه خارجی آنها پاره شده و ماده نرم داخلشان به بیرون راه پیدامینماید.تماس این ماده و فشار ناشی ازدیسک بر محل خروج عصب در ناحیه فورامن سبب ایجاد کمر درد و دردهای سیاتیکی می شود که میتواند بهمراه درجاتی از بی حسی گزگز و مور مور شدن درپاها انتشار یابند.

 بدن انسان قدرت ترمیم بسیار زیادی دارد وبلافاصله پس از ایجاد آسیب فرایند ترمیم و باز سازی شروع میشود. وجود التهاب و واسطه های التهابی در محل بیرون زدگی دیسک از این فرایند جلوگیری مینماید خصوصا اینکه قسمت داخلی دیسک که به  بیرون راه می یابد بصورت بالقوه سبب ایجاد التهاب و تورم و فشار مضاعف بر ریشه عصبی می شود.

انجام تزریق اپیدورال بخشی از مسیر درمان در بیماران مبتلا به کمردرد یا دردهای سیاتیکی اندام تحتانی میباشد.

این کار در بیمارانی بکار میرود که به  روشهای ساده تری مانند درمان دارویی – استراحت – فیزیوتراپی – آب درمانی پاسخ مناسبی نداده اند. انجام این تزریقات یک روش درمان میباشد که به بدن بیمار فرصت ترمیم رامیدهند تا حتی المکان از انجام عمل جراحی باز اجتناب شود.

روش نجام این تزریق نقش مستقیمی را در ایجاد اثر درمانی و پایداری این درمان دارد.

روشهای قدیمی این کار که توسط نیدلهای درشت اپیدورال در ناحیه خط وسط ستون فقرات (اینترلامینار) و بدون استفاده از فلوروسکوپ انجام میشده و شاید هنوز در بعضی مراکز درمانی انجام میشود جای خود را تکنیک جدید ترانس فورامینال داده اند.در جدید ترین مقالاتی که در این زمینه منتشر شده است تاثیر روشهای قدیمی تزریق اپیدورال را در درمان بیماران بسیار اندک توصیف نموده اند و شرط ایجاد اثر درمانی را انجام این کار بروش ترانس فورامینال تحت فلوروسکوپی دانسته اند.  مهارت پزشک در بکار گیری این تکنیک دقیق بر موفقیت عمل افزوده و سبب کاهش عوارض میشود.

در روش ترانس فورامینال از نیدل های نازکی استفاده میشود که آسیبی به باف عصبی وارد نگردد.بیمار در اتاق عمل وبصورت سرپایی پذیرش میشود. این کار نیاز به بیهوشی ندارد و با بیحسی موضعی انجام میشود.با توجه به تکنیک و لوازم بکار گرفته شده ای کار دردناک نمی باشد و بیماران تجربه ناخوشایندی از انجام آن ندارند.

فلوروسکوپ نوعی وسیله تصویر برداری است که توسط اشعه ایکس تصویر لحظه به لحظه از مراحل انجام تزریق را به ما میدهد. دقت میلیمتری این تصاویر سبب صحت کار و اجتناب از آسیب به بافتهای ستون فقرات میگردد.

 مراحل انجام تزریق ترانس فورامینال  پانزده تا بیست دقیقه به طول می انجامد و بیمار میتواند یک ساعت پس از انجام عمل ترخیص شده و با پای خودش به منزل برود.

در انجام این تزریقات داروهای استفاده شده پس از24 تا 48 ساعت تاثیر درمانی خود را نشان داده و وضعیت عمومی رفته رفته رو به بهبود میرود.با از بین رفتن التهاب و فشار از روی عصب درگیر مکانیسم ترمیم داخلی دیسک و فضاهایی که قبلا تحت فشار بوده را به وضعیت طبیعی نزدیک میکند . بیماران در چند روز اول پس از تزریق استراحت نسبی دارند و پس از آن تمرینات ورزشی خاصی را شروع مینمایند.  6 تا 12هفته پس از تزریق وضعیت بهتر می شود و در صورت رعایت شرایط توصیه شده به بیماران بهبودی طولانی مدت به دست می آید.

در آخرین تحقیقاتی که بصورت طولانی مدت روی انجام این روش در بیماران مبتلا به فتق دیسکهای کمری در مقایسه با جراحی باز انجام شده این روش در 71 تا 84 درصد موارد سبب درمان بیماران شده است. این اثر در بیماران با فتق یکطرفه دیسک که باعث تنگی یکطرفه فورامن (سوراخ خروجی عصب) هستند بیشترمیباشد.

آیا این تزریقات نیاز به تکرار دارند؟ در بسیاری از بیماران که به این روش پاسخ کامل یا نسبتا کاملی را میدهند تکرار این تزریقات ضروری نمی باشد . در بعضی از بیماران که پاسخ نسبی به این روش میدهند جهت تکمیل کار انجام تزریق مجدد ضروری میباشد.

در بیمارانی که به این کار پاسخ نمیدهند روشهای بسته دیگری مانند لیزر پلاسما یا نوکلئوتومی از راه پوست جایگزین مناسبی برای درمان میباشد.در این روشها بدون نیاز به باز کردن پوست و با بیحسی موضعی قسمتی از دیسک بیرون زده با لیزر یا نوکلئو توم حذف می گردد.

 انتخاب بیماران برای استفاده از روش تزریق ترانس فورامینال پس از مراجعه بیماران به کلینیک درد و انجام معاینات دقیق و بررسی ام آر آی و در صورت لزوم نوار عصبی آنها مقدور می باشد.

در مجموع باتوجه به اینکه انجام تزریق ترانس فورامینال یک روش با تهاجم بسیار کم و وعوارض اندک میباشد و سبب بهبود درد حاد و درمان طولانی مدت در بیش از دو سوم بیماران با فتق دیسک شده است بهتر است این روش در بیماران مبتلا به کمردرد بعنوان قدم اول درمان پس از درمانهای اولیه دارویی بکار رود.

گروه دیگری از بیماران که با انجام تزریقات داخل اپیدورال درمان میگردند بیماران دچار چسبندگیهای داخل کانال پس از عمل جراحی کمر میباشند . این چسبندگیها در یک سوم عملهای جراحی باز ستون فقرات کمری اتفاق می افتند و میتوانند سبب درد و مشکلات حسی و حرکتی برای بیماران شوند. تعبیه کاتترهای مخصوص تحت بی حسی در محل چسبندگی و استفاده از تزریق ترکیبات دارویی خاصی در آن مناطق  بدون نیاز به جراحی مجدد چسبندگیها را برطرف نموده و سبب درمان بیماران شود.

از موارد دیگر استفاده از تزریقات داخل ستون فقرات درمان بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاع می باشد . در این بیماران تورم بافت نرم داخل کانال نخاع بهمراه تغییر شکل دیسکهای کمری و تغییرات استخوانی سبب تنگ شدن کانال و فشار بر رشته های عصبی میگردد.  تزریق ترکیبات خاص دارویی میتواند با نازک کردن بافت نرم متورم داخل کانال سبب رفع فشار و از بین رفتن علائم فشار روی اعصاب شود. با توجه به اینکه این روش بدون نیاز به بیهوشی انجام میشود در بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی که عمدتا مسن میباشند میتواند روش درمانی مناسبی برای عمل جراحی باشد.

در کلیه بیماران ذکر شده انجام تزریقات داخل کانال نخاع باید در اتاق عمل و با استفاده از دستگاه فلوروسکوپ و شرایط کاملا استریل انجام شود.

مراجعه بیماران  مبتلا به کمردرد و دردهای انتشار یافته به اندام تحتانی به کلینیک های درد راههای جدیدی را جهت درمان پیش رویشان قرار خواهد داد.

دکتر مجید حیدریان

فوق تخصص درد

رفرنسها:

Buenaventura RM, Datta S, Abdi S, Smith HS.Systematic review of therapeutic lumbar transforaminal epidural steroid injections. Pain Physician. 2009 Jan-Feb;12(1):233-51 

Transforaminal Epidural Steroid Injections in Lumbosacral RadiculopathyA Prospective Randomized StudyVijay B. Vad, MD, Atul L. Bhat, MD,• Gregory E. Lutz, MD, and Frank Cammisa, SPINE Volume 27, Number 1, pp 11–16 

Study Protocol- Lumbar Epidural Steroid Injections for Spinal Stenosis (LESS): a double-blind randomized controlled trial of epidural steroid injections for lumbar spinal stenosis among older adultsJanna L Friedly, Brian W Bresnahan, Bryan Comstock, Judith A Turner, Richard A Deyo BMC Musculoskeletal Disorders 2012, 13:48  

 AbdiS, Datta S, Trescot AM, Schultz DM, Adlaka R, Atluri SL, et al. Epidural steroids in the management of chronic spinal pain: a systematic review. Pain Physician 2007;10:185-212 

Buenaventura RM, Datta S, Abdi S, Smith HS. Systematic review of therapeutic lumbar transforaminal epidural steroid injections. Pain Physician 2009;12:233-51

 Lee JW, Kim SH, Lee IS, Choi JA, Choi JY, Hong SH, et al. Therapeutic effect and outcome predictors of sciatica treated using transforaminal epidural steroid injection. AJR Am J Roentgenol 2006;187:1427-31

ورزش منظم مانند ورزش های صبحگاهی، پیاده روی و شنا در جلوگیری از بروز دیسک کمر مناسب است؛ چرا که این ورزش ها به تقویت عضلات کمر و پشت کمک می کند .
80 درصد افراد در زندگی خود دچار کمر درد می شوند، در هر لحظه از زمان حدود 20 درصد افراد کمر درد دارند که مبین شیوع این عارضه بسیار بالا است. کمردرد گران ترین بیماری افراد بالغ است. این بیماری زیان اقتصادی بسیاری اعم از دست دادن ساعات کاری و غیره را برای فرد به ارمغان می آورد. علت های متفاوتی برای کمر درد وجود دارد. این علل ممکن است خارج از ستون فقرات و حتی علت هایی باشد که منشا ستون فقرات و شامل صدمات استخوانی و تومورها باشند.
ستون فقرات از یک سری مهره ها تشکیل شده است که ازنظر آناتومیک شامل 3 قسمت مهره های گردنی (7 مهره)، مهره های پشت (12 مهره) و 5 مهره کمر می باشد. از آنجا که مهره های گردن و کمر بیشترین حرکت را دارند بنابراین به صورت خود به خودی گردن و کمر عمده ترین دیسک ها را تشکیل می دهند و در 2 مهره پایین کمر و 3 مهره گردن که بیشترین حرکت را دارند صدمه بیشتری به آنها وارد می شود. یک دیسک دارای یک قسمت بیرونی شامل الیاف فیبروز و یک هسته ژلاتینی مرکزی است که این هسته ژلاتینی خاصیت خون رسانی در بالغین را ندارد و با افزایش سن، آب داخل آن کم می شود و در نتیجه در mri رنگ دیسک را سیاه تر نشان می دهد. این عارضه کاملا طبیعی بوده و در اثر افزایش سن به این شکل درآمده است که هیچ جای نگرانی نیست؛ چرا که بعضاً برخی بر این باورند که این رنگ سیاه دیسک خطرناک بوده و باید سریعاً عمل جراحی بر روی آن صورت گیرد.
دیسک به صورت بالشتک بین دو مهره عمل می کند و ضربات وارده را با حالتی بالشتکی که دارد بین ستون فقرات پخش می کند بنابراین هرچه در تعادل دیسک اختلال بوجود آید و به قسمت ژلاتینی فشار وارد شود باعث می شود الیاف نتوانند هسته ژلاتینی را در خود نگه دارند و در نتیجه دیسک به سمت بیرون برجسته می شود. در نهایت بیماران به طور طبیعی با علامت دردهای تیر کشنده از ناحیه کمر به سمت لگن، پا و اندام تحتانی به پزشک مراجعه می کنند. این درد از نظر پزشکی درد مکانیکال بوده که در زمان خوابیدن، راه رفتن و ایستادن بروز می کند.
فشاری که هنگام نشستن به کمر وارد می شود برابر فشاری است که هنگام ایستادن به مهره های کمر وارد می شود. از آنجا که درد دیسک کمر درد مطلقی نیست بنابراین در اکثر موارد در بیماران اختلال حس در پا ایجاد می شود و بیماران از سوزن سوزن، گزگز، مورمور و سرمای غیرعادی در پا شکایت دارند. این بیماران به لحاظ کاهش قدرت پا و اختلال حس پا نمی توانند در قسمت مچ پا به سمت بالا حرکت کرده لذا توصیه می شود به محض مشاهده اختلال در قدرت پا به پزشک مراجعه نمایند؛ چرا که این علامت خطرناکی است و باید کمتر از 24 ساعت عمل جراحی صورت گیرد که در غیر این صورت بیمار بهبود نمی یابد.
استراحت اولین گام در درمان دیسک کمر است. این بیماران باید چند روز به صورت مطلق همراه با مصرف دارو استراحت کنند. بعضاً بیماران به منظور درمان ازمصرف داروهای مسکن و ضدالتهاب اجتناب می کنند در حالی که باید جهت کاهش دردهای عصبی و بهبودی سریع تر و کامل تر از این داروها استفاده شود. بهبود نیافتن دیسک با استراحت، شروع شدن کمر درد بلافاصله با آغاز فعالیت روزانه پس از استراحت، اختلال در حرکت پا و قدرت عضلانی اندام تحتانی از موارد نیازمند عمل جراحی است.
بعضاً گاهی دیسک ها به جای بیرون زدگی جانبی به سمت مرکز زده شده و سبب فشار به نخاع می شود که می تواند بدترین عوارض را که باعث عدم کنترل ادرار و مدفوع می شود در پی داشته باشد در نتیجه این عارضه اورژانسی بوده و باید سریعاً تحت عمل جراحی صورت گیرد. Mri بهترین وسیله تشخیص دیسک است اما از آنجا که mri برای بیماران پرهزینه است بنابراین کمتر برای بیماران تجویز می شود.
در دیسک های گردن سابقاً قسمتی از استخوان لگن قرار داده می شد اما در حال حاضر مواد مصنوعی جایگزین دیسک می شود. از سوی دیگر، در دیسک کمر به طور معمول این کار انجام نمی شود چرا که تمام دیسک کمر تخلیه نمی شود و مهمتر آن که تخلیه تمام دیسک لازم نیست.کشیدن سیگار و برخی مشاغل از عوامل تاثیرگذار در بروز دیسک است لذا توصیه می شود با ورزش مرتب و منظم مانند ورزش های صبحگاهی، پیاده روی و شنا از بروز دیسک کمر جلوگیری کنید؛ چرا که این ورزشها به تقویت عضلات کمر و پشت کمک می کند.
استفاده از صندلی مناسب در محیط کار و استفاده صحیح هنگام بلند کردن اجسام سنگین از توصیه های بهداشتی به منظور کاهش بروز دیسک کمر است.

درد کمرو چگونگی برخورد به آن

برخلاف روشی که در قدیم برای معالجه درد کمربه کار گرفته می شد، یعنی استراحت کردنبه مدت طولانی، امروز آشکار شده است کهبیش از دو روز(حداکثر) ماندن در رختخواببرای کمر مضر بوده و آن را بدتر می کند.
بیحرکت ماندن کمر به مدت طولانی باعث ضعیفشدن ماهیچه ها و سفت و خشک شدن بدن می شود.
هرچه زودتر بتوانید شروع به حرکت کنید برایکمر شما بهتر است.

مزایایفعال بودن

• اولین و مهمترینرهنمود آن است که خودتان را فعال نگاه بدارید.
• به طور منظمنرمش کنید. این کار ماهیچه های پشت و شکمکه حمایت کننده ستون فقرات هستند را تقویتنموده و از کمر درد جلوگیری می کند.
• همیشه سعیکنید که قامت خود را راست نگاه دارید. قوزکردن به کمر شما فشار میآورد.
• خود را دریک وضعیت ثابت به طور طولانی مدت قرار ندهید. به مدت طولانی در یک حالت نشستن، دلیل عمومیبرای ایجاد درد کمر است. اگر ممکن است درهر 20 یا 30 دقیقه یک بار از سر جایتان بلندشوید، نرمشی به بدنتان بدهید و دوباره بنشینید.
• کسب اطمینانکنید که آیا صندلی ای که روی آن می نشینید،طوری هست که کمر شما را خوب بگیرد(حمایتبکند).
• تشک الزامینیست که سفت باشد،اما باید طوری باشدکه کمرتان روی آن راحت قرار بگیرد.
  

بایددانست که انجام بعضی فعالیت های بدنی بهشکل نادرست و به مدت طولانی باعث کمر دردمی گردد. مثلاً ساعت ها در باغچه مشغول کندنزمین شدن و یا انجام ورزشی که بدنتان باآن تناسب ندارد، مضر است. باید به طور منظمکار را قطع کرد، حرکات نرمشی انجام دادتا ماهیچه ها گرم شوند و دوباره شروع بهکار کرد.
موقعیکه می خواهید چیزی را از زمین بلند کنید،مواظب باشید که اولاً زیاد سنگین نباشد. ثانیاً تا جائی که امکان دارد سعی کنیدکه بار را به بدنتان نزدیک کنید.
موقعی کهمی خواهید باری را از زمین بلندکنید و یا روی زمین قرار دهید، به جای اینکه کمرتان را خم کنید، ابتدا شکمتان راتو بدهید و سپس زانوهایتان را خم کرده وبار را گذاشته ویا بردارید.
اجتناباز فشار و ناراحتی های عصبی، تشویش و غیرهو سعی در ایجاد آرامش در خود،
نقش مهمیدر کاهش درد و یا جلوگیری از ایجاد درد کمرایفاء می کند.
در هر حالاگر علیرغم همه مراقبت ها دچار کمر دردشدیدی شدید، استفاده از
قرص هایمسکن مثل Pracetamol توصیه می شود. یا می توانیداز قرص های
ضد تورمنظیر Ibupofen استفاده کنید. همچنین گذاشتنکیسه آب داغ و یا تکه های

جلوگیریاز درد کمر در هنگام کار

خیلیاز ما در سر کار، مجبوریم وقت زیادی را صرفنشستن در پشت کامپیوتر بکنیم.
اگر ما یاد نگیریم که درست بنشینیم، مرتببه خود استراحت ندهیم و به طور صحیح از وسایلتعبیه شده استفاده نکنیم، دچار انواع ناراحتیها و از جمله کمر درد خواهیم شد.
مسلماً صاحب کارها مسئولیت بزرگی در ایجادشرایط بهتر کار با استانداردهای شناختهشده معینی را به عهده دارند.
اما در هر حال خود شما هم می توانید با انجامتمریناتی شرایط کاری بهتری برای خود بوجودآورید. از جمله این که هر ساعت یک بار ازسر جایتان بلند شوید و به انجام تمریناتیکه منجر به کشیده شدن عضلات شما می شود،بپردازید. این کار، گردش خون را افزاییشداده و باعث می شود که اکسیژن بیشتری بهمغز شما برسد، امری که در هشیار ماندن شمابسیار موثر است.

مواردیکه لازم است هنگام نشستن در پشت کامپیوتررعایت کنیم:

1) موقعی که پشت کامپیوتر نشسته اید، چشمانشما باید با قسمت بالای صفحه
کامپیوتر که جلوی شماست، در یک سطح قراربگیرد.
2) هیچوقت تلفن را بین گوش و شانه هایتان قرارندهید. اگر تلفن طولانی مدت بود، آن را مرتباز یک گوش به گوش دیگر خود منتقل کنید، واگر اصولاً شغل شما به گونه ای است که مکالمهبا تلفن بیشترین قسمت کارتان را تشکیل میدهد، بهتر از یک گوشی(Head Set) استفاده کنید.

1. اگر صندلیشما به گونه ای نیست که قسمت پائین کمرتانرا بپوشاند، خودتان یک پشتی، ( مثلاً بالوله کردن یک حوله) پشت کمرتان قراردهید.

ند.

• در ابتداخیلی سریع و به مقدارزیاد نرمش نکنید، بلکهبه تدریج آن را افزایش دهید.
• اگر وزنتانزیاد است و یا بدن شما برای نرمش آمادگیندارد، قبل از شروع به نرمش سعی کنید رهنمودهائی در این زمینه کسب کنید.
• نرمش بیشاز حد و به دنبال هم ممکن است ایجاد آسیبکند. به اندازه لازم نرمش کنید.
• گرم کردنخود قبل از شروع به نرمش از اهمیت زیادیبرخوردار است. این کار باعث جریان یافتنهر چه بیشتر خون در ماهیچه ها و غضروف هاو غیره شده، از آسیب دیدن آن ها جلوگیریمی کند.

1. بچه ها راتشویق کنید که به جای خرید یک کیف تازه مدشده، کیفی خریداری کند که مخصوصاً برایکسانی درست شده است که بار سنگینی را درفاصله زیادی حمل میکنند. هرچند که طبقنظر فیزیوتراپ ها، کیف سنگین به تنهائیموجب کمر درد در کودکان و نوجوانان نمیشود، اما کیف سنگین همراه با سبک نامناسبنشست وبرخاست و غیره در این امر تأثیر گذاراست.
2. باید از کیفیکه به دو طرف شانه ها وصل می شود، استفادهشود. چون این
3. نوع کیف هاوزن را به دو طرف بدن به طور مساوی منتقلمی کند و باعث می شود که به یک طرف ستون فقراتفشار زیادی وارد نشود.

1. بند هائیکه روی شانه ها قرار می گیرند را با بندیکه روی کمر است، تنظیم کنید تا کیف به حالتدنجی روی کمر قرار گیرد.

1. به هنگامکار کردن روی یک میز، بچه ها باید این طورتصور کنند که با یک نخ یا ریسمانی سر آنها به جائی در بالای سرشان وصل شده شده است. این تصور کمک می کند که آن ها روی میز خمنشوند و یا قوز نکنند، بلکه کاملاً راستو صاف بنشینند.

1. باید صندلیرا هر چه نزدیک تر به میز قرار داد. در ضمننباید روی لبه صندلی نشست، بلکه حدالمقدورباید در عقب و پشت نشست.
2. باید بدانیمکه بدن انسان این طور ساخته نشده است کهبتوان به مدت طولانی در یک حالت نشست. لذا،معلمین باید بچه ها را تشویق کنند که وقتیدرس طولانی است، وسط درس بلند شده و سر پابایستند و به بدنشان نرمش بدهند. همچنینآن ها باید در زنگ تفریح فعال باشند.

1. در تعطیلاتآخر هفته راه پیمائی کنید. سعی کنید در پارکبا فرزند خود، فوتبال یا تنیس بازی کنید. به طور کلی سعی کنید تعطیلات فعالی داشتهباشید.
2. بچه هایتانرا تشویق کنید پیاده و یا دوچرخه ازیک جاده مطمئن به مدرسه بروند و یا از مدرسهبه خانه برگردند.
3. به خاطر دردکمر بچه را به رختخواب نفرستید. تحرک داشتنو انجام نرمش های معتدل، درد را کمتر میکند و از تکرار آن جلوگیری می کند.

• روی پله هارا همیشه با لامپ هائی که نور قوی دارند،روشن نگاه دارید.
• سعی کنیدنوری که روی پله ها می تابد، تا حد امکانبی رنگ و ساده باشد. برای این منظور ازلوستراستفاده کنید.
• کاغذ دیواریپله ها، هر چقدر کم رنگ باشد بهتر است. اینباعث می شود که نور بیشتری روی پله ها بتابد.
• هر وقت کهدر شب از پله ها استفاده می کنید، حتماًچراغ روشن کنید تا روی پله ها را خوب ببینید.
• حتماً، همدر بالای پله ها وهم در پائین، کلید روشنو خاموش کردن لامپ را داشته باشید.

• موقع تمیزکردن پله ها مواظب سیم یا لوله هائی که ازکنار پله ها رد شده اند، باشید تا مباداپایتان به آن گیر کند.
• در پائینو یا بالای پله ها وسایلی قرار ندهید کهپایتان به آنها گیر بکند.
• اگر از عینکبای فوکال (Bifocal) استفاده می کنید، موقعبالا و پائین رفتن از پله ها احتیاط کنید. ولی بهتر است که به جای این نوع عینک، ازدو عینک جداگانه یکی برای خواندن و دیگریبرای دیدن فاصله و غیره استفاده کنید.
• اگر در روزاز عینک استفاده می کنید، هنگام شب موقعاستفاده از پله ها آن را به چشمتان بزنید.
• رنگ آمیزیبعضی از موکت ها ممکن است دیدن پله ها رادشوار کند. در این صورت بهتر است روی لبهپله ها چسب های محکمی چسبانده و پله ها رااز یکدیگرجدا کنید.
• از لباس هایدراز یا لباس هائی که پشت آن ها به زمینکشیده می شوید، موقع بالا و یا پائین رفتناز پله ها استفاده نکنید. چون ممکنست زیرپایتان گیر کند و شما زمین بخورید.
• سعی کنیدعادت کنید که برای بالا و پائین رفتن ازپله ها؛ از میله های کنار پله ها استفادهبکنید.

 

آموزش روش صحیح نرمش ها جهت درمان کمردرد

1- پیاده روی و دویدن آرام

پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و می توان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد. پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود.

پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش، باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمردردهای حاصل از این ناراحتی می شود

روش انجام:

پیاده روی را از مقدار کم (پنج دقیقه در روز) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به نیم ساعت در روز برسانید.

مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از 20 دقیقه بیشتر باشد.

پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد. برای به دست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید. برای این کار نبض خود را در حین پیاده روی بشمارید. سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را به دست آورید:

(تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن -180)

اگر نبض شما کمتر می زند، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریع تر می زند، باید سرعت پیاده روی را کمتر کنید.

 

2- شنا و انجام حرکات در آب

شنا یکی از ورزش های مفید برای بسیاری از کمردردها می باشد. فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آن ها می شود. آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود. از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند.

 

روش انجام:

ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری کنید، سپس به طور آرام در آب قدم بزنید. بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید.

 

3- انجام حرکات روی صندلی

حرکت اول:

روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید. هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند. 5 ثانیه در این حالت قرار بگیرید، سپس به حالت اول بر گردید و 5 ثانیه صبر کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

 

حرکت دوم:

روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و 10 ثانیه صبر کنید، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و 10 ثانیه صبر کنید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

 

 

4- انجام حرکات به حالت درازکش

حرکت اول:

به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمایید و با دست های خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید. 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید. این حرکت را سه مرتبه انجام دهید ( انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد).

هنگام بلند کردن اجسام از زمین، کمر خود را راست نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید و هرگز از کمر خم نشوید

 

حرکت دوم:

به پشت روی زمین دراز بکشید. اکنون دست های خود را به حالت کشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید (مثل این که می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید). در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود، به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است. 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس 10 ثانیه به حالت درازکش استراحت کنید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید (این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و یا دیسک های یا مهره های آن ها فشرده است، مفید است).

 

 

حرکت سوم:

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید. اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید. سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از 3 ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالا نگه دارید. سپس 3 ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید (انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پاها می شود و انجام آن در زمان کمردرد، بدون اشکال است).

 

توصیه هایی برای جلوگیری از کمردرد

1- هنگام بلند کردن اجسام سنگین، کمر خود را راست نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید و اجازه دهید پاهایتان کار را انجام دهد. برای بلند کردن اجسام خم نشوید.

 

2- کفش های پاشنه کوتاه و راحت بپوشید. هرچه پاشنه کفش بلندتر باشد، کمر شما در وضعیت غیر طبیعی تری قرار می گیرد.

 

3- هنگام نشستن، یک صندلی محکم و دسته دار انتخاب کنید. پشت خود را راست نگه دارید و شانه های خود را شل کنید. زانوهای خود را کمی بالاتر از مفصل ران قرار دهید (به طور مثال یک چهارپایه ی کوتاه یا کتاب زیر پای خود بگذارید). کف پای خود را صاف روی زمین قرار دهید.

 

اگر خسته اید، از انداختن خود روی صندلی خودداری کنید. در عوض زانوی خود را خم کنید و طوری دراز بکشید که کمرتان با زمین تماس یابد. وقتی برای مدتی طولانی نشسته و یا ایستاده اید، گودی طبیعی کمر (لوردوز) را با کشیدن متناوب شانه ها رو به عقب، برقرار کنید تا آن که فشار کمی روی کمر و لگن خود احساس نمایید.

 

4- هنگام ایستادن وزن خود را به طور مساوی روی دو پای خود قرار دهید. از قفل کردن زانوها به هم خودداری کنید. با انقباض عضلات شکم، کمر خود را راست نگه دارید.

 

5-  وزن خود را در حد مطلوب نگه دارید. چاقی، فشار وارد بر کمر شما را زیاد می کند.

 

6- روی تشک نسبتا سفت بخوابید، یا یک تخته زیر تشک خود قرار دهید. به خاطر داشته باشید که تشک فرسوده می شود. وقتی تشک تان شل شد، آن را دور بیندازید و یک تشک محکم و نو بخرید.

 

7- از ورزش ها و تمرین های بدنی پر خطر مثل فوتبال، قایقرانی، شیرجه، بولینگ، دویدن تند یا در سرازیری دویدن و وزنه برداری خودداری کنید.

 

ورزش درمانی باعث درمان انواع مختلف کمردرد می شود. ورزش تاثیرات مختلفی روی اعضای بدن می گذارد که این تاثیرات دارای فواید درمانی زیادی هستند و به این شکل باعث درمان علت های اصلی کمردرد می گردد.

تاثیرات درمانی ورزش بر کمردرد

- ورزش منظم، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسیدن به وزن متناسب می شود. این موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهایی می شود که به خاطر اضافه وزن ایجاد شده اند.

- ورزش باعث بیشتر شدن انعطاف بدنی می گردد. انعطاف بدنی، توانایی حرکات بدن در جهات مختلف را افزایش می دهد و کمردردهای حاصل از خشکی کمر را درمان می کند.

- به وسیله ی ورزش های مخصوص می توان عضلات شکم و کمر را تقویت کرد. عضلات قوی از ستون فقرات محافظت می کنند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می نمایند. عضلات نیرومند می توانند از دیسک های آسیب دیده حفاظت کنند و کمردردهای حاصل از صدمات دیسک را درمان نمایند.

آموزش روش صحیح نرمش ها جهت درمان کمردرد

1- پیاده روی و دویدن آرام

پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و می توان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد. پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود.

روش انجام:

پیاده روی را از مقدار کم (پنج دقیقه در روز) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به نیم ساعت در روز برسانید.

مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از 20 دقیقه بیشتر باشد.

پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد. برای به دست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید. برای این کار نبض خود را در حین پیاده روی بشمارید. سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را به دست آورید:

(تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن -180)

اگر نبض شما کمتر می زند، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریع تر می زند، باید سرعت پیاده روی را کمتر کنید.

2- شنا و انجام حرکات در آب

شنا یکی از ورزش های مفید برای بسیاری از کمردردها می باشد. فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آن ها می شود. آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود. از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند.

روش انجام:

ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری کنید، سپس به طور آرام در آب قدم بزنید. بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید.

3- انجام حرکات روی صندلی

حرکت اول:

روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید. هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند. 5 ثانیه در این حالت قرار بگیرید، سپس به حالت اول بر گردید و 5 ثانیه صبر کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.

حرکت دوم:

روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و 10 ثانیه صبر کنید، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و 10 ثانیه صبر کنید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

4- انجام حرکات به حالت درازکش

حرکت اول:

به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمایید و با دست های خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید. 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید. این حرکت را سه مرتبه انجام دهید ( انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد).

حرکت دوم:

به پشت روی زمین دراز بکشید. اکنون دست های خود را به حالت کشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید (مثل این که می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید). در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود، به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است. 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس 10 ثانیه به حالت درازکش استراحت کنید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید (این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و یا دیسک های یا مهره های آن ها فشرده است، مفید است).

حرکت سوم:

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید. اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید. سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از 3 ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالا نگه دارید. سپس 3 ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید (انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پاها می شود و انجام آن در زمان کمردرد، بدون اشکال است).

توصیه هایی برای جلوگیری از کمردرد

1- هنگام بلند کردن اجسام سنگین، کمر خود را راست نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید و اجازه دهید پاهایتان کار را انجام دهد. برای بلند کردن اجسام خم نشوید.

2- کفش های پاشنه کوتاه و راحت بپوشید. هرچه پاشنه کفش بلندتر باشد، کمر شما در وضعیت غیر طبیعی تری قرار می گیرد.

3- هنگام نشستن، یک صندلی محکم و دسته دار انتخاب کنید. پشت خود را راست نگه دارید و شانه های خود را شل کنید. زانوهای خود را کمی بالاتر از مفصل ران قرار دهید (به طور مثال یک چهارپایه ی کوتاه یا کتاب زیر پای خود بگذارید). کف پای خود را صاف روی زمین قرار دهید.

اگر خسته اید، از انداختن خود روی صندلی خودداری کنید. در عوض زانوی خود را خم کنید و طوری دراز بکشید که کمرتان با زمین تماس یابد. وقتی برای مدتی طولانی نشسته و یا ایستاده اید، گودی طبیعی کمر (لوردوز) را با کشیدن متناوب شانه ها رو به عقب، برقرار کنید تا آن که فشار کمی روی کمر و لگن خود احساس نمایید.

4- هنگام ایستادن وزن خود را به طور مساوی روی دو پای خود قرار دهید. از قفل کردن زانوها به هم خودداری کنید. با انقباض عضلات شکم، کمر خود را راست نگه دارید.

5-  وزن خود را در حد مطلوب نگه دارید. چاقی، فشار وارد بر کمر شما را زیاد می کند.

6- روی تشک نسبتا سفت بخوابید، یا یک تخته زیر تشک خود قرار دهید. به خاطر داشته باشید که تشک فرسوده می شود. وقتی تشک تان شل شد، آن را دور بیندازید و یک تشک محکم و نو بخرید.

7- از ورزش ها و تمرین های بدنی پر خطر مثل فوتبال، قایقرانی، شیرجه، بولینگ، دویدن تند یا در سرازیری دویدن و وزنه برداری خودداری کنید.